Depresión Invernal ¿Como combatirla?

A lo largo del año, las estaciones cambian, la luz del día varía y, según dónde viva, la nieve o la lluvia pueden ser inminentes. Pero incluso en climas más templados, puede verse afectado por la «tristeza invernal» por la falta de luz solar inherente a los días más cortos. Este fenómeno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD). Puede notar cambios en los hábitos y sentimientos de bienestar a medida que los días se hacen más y más cortos.

Entonces, no, probablemente no estés atrapado de mal humor o volviéndote loco. Hay una razón legítima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Aprenda qué causa el trastorno afectivo estacional y 10 maneras de lidiar con los síntomas más comunes.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioquímico en el cerebro. El TAE es provocado por las menores horas de luz diurna y la menor exposición a la luz solar que su cuerpo usa como señal para producir químicos y hormonas para la vigilia o la somnolencia.

 

Se estima que entre el 10 y el 20 por ciento de las personas en todo el mundo están afectadas por el Trastorno Afectivo Estacional. Clic para tuitear

 

Las personas que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de experimentar TAE, y el trastorno es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. En general, se vuelve menos propenso al TAE a medida que envejece, siendo 18-30 la edad de mayor riesgo.

Varios síntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, que incluye:

  • Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
  • Pérdida de interés en actividades o eventos sociales.
  • Problemas con el sueño: tanto el sueño excesivo como la dificultad para dormir bien
  • Comer en exceso y anhelar carbohidratos simples
  • Cambios en el peso
  • Pérdida de energía
  • Inquietud o hábitos nerviosos.

Estos síntomas están asociados con el TAE, pero también podrían ser signos de una afección más allá de la tristeza invernal. Se recomienda consultar a su asesor de atención médica si experimenta alguno de estos síntomas a largo plazo.

La ciencia detrás de SAD

Brillemos un poco más de luz sobre SAD. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su ritmo circadiano (su reloj biológico interno). Es por eso que es más probable que experimentes SAD cuanto más lejos estés del ecuador, cuanto más corto sea el día, mayor será el efecto.

Sus retinas normalmente reciben señales especiales de la exposición a la luz solar, lo que desencadena la liberación del neurotransmisor serotonina. La reducción en la exposición al sol provoca una caída en este químico cerebral producido naturalmente. Con SAD, también hay fluctuaciones estacionales en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayoría de las personas conocen la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de ánimo, pero también ayuda a su cuerpo a mantener la salud desde los huesos hasta los intestinos.

La luz insuficiente en el día también puede causar una sobreproducción de melatonina, la hormona responsable de su ciclo de sueño-vigilia. Entonces, mis condolencias a quienes viven en Juneau (la capital de Alaska) que reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Otros lo tienen aún peor. Rjukan, Noruega, naturalmente, no recibe luz solar seis meses al año. 

Lidiando con el Desorden Afectivo Estacional

SAD no es nuevo. El trastorno fue reportado por primera vez por el científico Norman E. Rosenthal en 1980 del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y ensayos han encontrado formas efectivas de hacer frente al trastorno afectivo estacional.

Pruebe estos consejos si siente síntomas de TAE. Incluso si no ha sentido los síntomas debido a los días más cortos, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos holísticos de estilo de vida.

Busque asesoramiento profesional

Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional se superponen con la depresión. Si crees que estás experimentando depresión, busca atención médica. Para síntomas más leves, consulte a su asesor de atención médica. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con profesionales antes de hacer cambios en el estilo de vida.

Comer una dieta saludable

Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud . Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo con la mineralización ósea normal, que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos solares. El cuerpo utiliza el magnesio y la coenzima Q10 para generar energía en las células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aquí hay algunas fuentes de estos nutrientes beneficiosos:

  • Vitamina D : pescado graso, queso, yemas de huevo, champiñones y alimentos enriquecidos con vitamina D
  • Magnesio : vegetales de hoja verde, aguacates, plátanos, frambuesas, nueces y semillas.
  • Vitaminas B : granos integrales, carnes rojas, aves, pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas.

Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el deseo de carbohidratos simples como refrescos no dietéticos, golosinas horneadas y cereales para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo provocan más antojos. Busque grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Son más satisfactorios y a menudo incluyen nutrientes valiosos como los enumerados anteriormente.

Hacer del sueño una prioridad

Hay muchas razones para saborear una buena noche de sueño . Mantener hábitos de sueño adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiológicos del sueño reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches, siempre que sea posible, y configure una alarma para despertarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Esto significa no hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomar cuatro días recuperarse por cada hora de «deuda de sueño» acumulada. Por lo tanto, despertarse al mismo tiempo ayudará a su cuerpo a adaptarse, y debe comenzar a sentirse naturalmente cansado al final del día.

En segundo lugar, evite la actividad vigorizante dentro de una hora antes de acostarse y abstenerse de estimulantes como el café en la noche. Los cócteles también están fuera de los límites. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol inhibe los ciclos de sueño REM. Encuentre una actividad relajante y sin pantalla que funcione para usted. Intenta meditar, escribir en un diario, escuchar música o un podcast, leer un libro o simplemente preparar la tetera perfecta sin té con cafeína.

Beat the Winter Blues

Cuanto más cortos sean los días, más consciente será de pasar tiempo al aire libre mientras aún es de día. Establecer un recordatorio. De lo contrario, para cuando recuerde salir, el sol ya puede estar abajo. Trate de caminar a paso ligero durante el almuerzo, salga a correr, haga llamadas telefónicas al aire libre o haga todo lo posible para tomarse un tiempo al aire libre. Incluso en climas más fríos, puede encontrar la motivación para salir en los días más nevados .

Puede ser un desafío escabullirse en el tiempo al aire libre. Pero, con la energía adicional que tendrá de un sueño de alta calidad, respaldado por el combustible de alimentos saludables, su cuerpo estará listo para la tarea.

Resolverlo

Para muchas personas, el verano significa explorar sus alrededores a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los días se oscurecen, es más difícil sacar tiempo para estas actividades. Si te encuentras aventurándote menos a medida que los días se acortan, comprométete a entrenar varios días a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores formas de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Hacer ejercicio tiene muchos beneficios fisiológicos, y es otra excusa para seguir moviéndote cuando el sofá comienza a llamar tu nombre. Además, hacer ejercicio puede ser una actividad social, que tiene sus propios beneficios de SAD que leerás más adelante.

No tiene que conducir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesión de sudor. Cuando está completamente oscuro y lo último que quieres hacer es salir de casa, hay muchos entrenamientos que puedes hacer en casa .

Construye un día más brillante

Si eres como los que viven en Rjukan y carecen de fuentes de luz natural, a veces tienes que crear tu propio sol. Hay varias lámparas de terapia de luz disponibles: lámparas de mesita de noche, vasos forrados con suaves luces azules, incluso saunas de luces completas. Los estudios muestran que obtener luz brillante a primera hora de la mañana después de despertarse es mejor que la terapia de luz más tarde en el día. Si bien este tipo de solución SAD no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentar vencer el blues de invierno.

Tómese un tiempo para socializar

Una vida social saludable brinda una gran cantidad de beneficios mentales y físicos y es una excelente solución para hacer frente al trastorno afectivo estacional. Bonificación: te empuja fuera de la casa (o, si es tu turno de organizar la fiesta, estimula un poco de limpieza adicional). La socialización se asocia con una mejor salud general, y mantener una red social más grande es un predictor clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.

Invita a tus amigos a una bandeja social de refrigerios , una noche informal de trivia o acércate con juegos de mesa. Cualquier cosa que haga no tiene que requerir mucho esfuerzo o gasto. Estar juntos es suficiente para ayudar a abordar los síntomas del TAE.

Encuentra tu zen

La meditación tiene beneficios más allá de las rutinas antes de acostarse . Incluso un minuto de atención plena puede traer un desapego tranquilo, devolviendo su mente al presente y recordándole que mantenga la calma y continúe. Para ayudar a encontrar su Zen, intente este ejercicio de respiración:

  1. Asuma una posición cómoda y relajada y cierre los ojos.
  2. Respira lentamente, haciendo pausas entre exhalar e inhalar.
  3. Despeja tu mente y cuenta 50 respiraciones.
  4. Cada vez que un pensamiento aparece en tu cabeza, e, inevitablemente, muchos lo harán, deja de contar.
  5. Continúe respirando y recite la frase «Soy consciente de ______», enumerando el objeto de su pensamiento.
  6. Una vez que su mente esté limpia nuevamente, continúe contando las respiraciones.

Servir a otros

Donar su tiempo al servicio de otros tiene muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Esto lo convierte en una de las mejores formas de hacer frente al trastorno afectivo estacional. Dejar de pensar en sus problemas para concentrarse en cuidar a los demás es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula a partir de los niveles bajos de serotonina. La gratitud lo ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor al contribuir a la liberación de dopamina y serotonina en su cerebro.

Escribir una carta

Escribir a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. Escribir a mano requiere más esfuerzo que escribir, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente al escribir a mano al escribir. Eso es porque hay más métodos y matices cuando recoges un bolígrafo. Si no está seguro por dónde comenzar, intente escribirse una carta de agradecimiento como un pequeño recordatorio de por qué está agradecido .

Un mañana más brillante

Si te encuentras en la rutina del trastorno afectivo estacional, recuerda que hay luz al final del túnel, literalmente. Las estaciones eventualmente cambian y más tiempo, días más brillantes están por venir.

A medida que descubra las mejores formas de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notará cuánta superposición hay en la lista anterior. Escribir cartas de agradecimiento en la noche marca varias casillas, al igual que el voluntariado para empacar comida en una organización benéfica local. Por lo tanto, concéntrese en abordar sus síntomas de SAD de manera que se adapten a su vida.

Se esperan retrocesos. No te desanimes. Es natural sentirse frustrado cuando su cuerpo no solo funciona como debería. Pero es importante concentrarse en usted mismo, cuidando su cuerpo y mente . Puntos de bonificación si lo hace durante todo el año y no solo cuando comienza la tristeza invernal. Pida ayuda si la necesita, comuníquese con amigos y familiares o hable con un profesional médico. Antes de que te des cuenta, incluso los días más oscuros y cortos se verán mejor y más brillantes.

https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml

https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#functions

https://www.nature.com/articles/4000360

https://www.webmd.com/sleep-disorders/hypersomnia

https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016517819090116M

https://europepmc.org/article/med/10888476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27775095https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/493246https://www.health.harvard.edu/blog/seasonal-affective-disorder-bring-on-the-light-201212215663

https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

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